Mais leve em calorias do que as natas, este ingrediente é ideal para marinar frango.

Quando o frango grelhado parece pesado, mas os peitos simples soam deprimente, um ingrediente básico do frigorífico pode, discretamente, mudar tudo.

Quem cozinha em casa há muito que recorre às natas para manter o frango suculento e reconfortante. O hábito sabe bem, mas também enche o prato de gordura e calorias extra numa altura em que muitas pessoas procuram refeições mais leves que ainda assim pareçam generosas e saciantes.

Porque é que o iogurte está a substituir discretamente as natas nas marinadas de frango

Um número crescente de cozinheiros atentos à nutrição troca agora as natas por iogurte natural quando marinam frango. A ideia é simples: manter a tenrura e o sabor, reduzindo parte do peso.

O iogurte natural, sobretudo o magro ou do tipo grego, traz ácido láctico e culturas vivas. Esses elementos atuam suavemente sobre as proteínas da carne. Em vez de “cobrir” o frango como um cobertor, o iogurte penetra na superfície e amacia-a.

Marinadas à base de iogurte tornam o frango mais tenro, ao mesmo tempo que reduzem calorias e gordura saturada quando comparadas com molhos à base de natas.

Do ponto de vista nutricional, o contraste é claro. As natas são maioritariamente gordura, muita dela saturada. O iogurte contém água, proteína, minerais e, muitas vezes, menos gordura, dependendo da variedade. Só essa mudança pode fazer com que um tabuleiro de frango no forno a meio da semana passe de “refeição de exceção” para uma daquelas que se faz sem pensar duas vezes.

Como é que o iogurte realmente amacia o frango

A ciência fica nos bastidores, mas influencia o que chega ao prato. O ácido láctico do iogurte decompõe parte das proteínas na camada exterior da carne. O processo é suave, o que ajuda as fibras a relaxar sem ficarem pastosas - algo que pode acontecer com marinadas mais agressivas à base de sumo de limão ou vinagre.

Ao mesmo tempo, as proteínas caseínas do iogurte aderem à superfície do frango. Durante a confeção, formam uma película leve que protege a carne de secar. O resultado pode parecer surpreendentemente “luxuoso” para um prato mais magro.

Em comparação com as natas, o iogurte dá ao frango uma cobertura mais fina e mais ácida, que agarra melhor as especiarias e os aromáticos.

Esta qualidade pegajosa funciona também como “cola” para as especiarias. Paprika, açafrão-da-índia, coentros moídos, cominhos ou malagueta em pó misturam-se de forma mais homogénea numa base de iogurte do que em óleo simples. Cada garfada fica mais uniformemente temperada, em vez de haver zonas com sabor intenso.

Uma marinada prática de iogurte para quatro pessoas

Lista básica de compras

Para uma refeição em estilo familiar que serve quatro, uma marinada de iogurte típica pode ser, aproximadamente, assim:

• 4 bifes de peito de frango, ou coxas desossadas para mais suculência
  
• 300 g de iogurte natural (grego ou normal, sem açúcar)
  
• 2 dentes de alho, esmagados
  
• Sumo de meio limão ou lima
  
• 2 colheres de sopa de óleo de sésamo, azeite ou óleo de girassol
  
• 2 colheres de sopa de molho de soja
  
• 1 colher de chá de paprika
  
• 1 colher de chá de açafrão-da-índia ou caril suave em pó
  
• ½ cebola, finamente fatiada
  
• 1 colher de chá de sementes de mostarda ou uma pequena colher de mostarda em grão
  
• Folhas de coentros frescos ou salsa
  
• Pimenta-preta
  

O molho de soja tempera a mistura, o que muitas vezes permite dispensar sal extra. Para quem controla o sódio, o molho de soja com baixo teor de sal ou uma mão mais leve resultam bem.

Passo a passo: do básico do frigorífico a refeição completa

A preparação costuma dividir-se em três etapas claras: misturar, marinar, cozinhar.

1. Misture a marinada. Numa taça grande, combine o iogurte, alho, sumo de citrinos, óleo, molho de soja, especiarias, pimenta e sementes de mostarda. Mexa até ficar homogéneo.
   
2. Envolva o frango. Corte o frango em pedaços com cerca de 3–4 cm de largura, ou deixe inteiro se preferir. Junte à taça (ou coloque tudo num saco de congelação) e envolva até a carne ficar bem coberta.
   
3. Deixe repousar no frigorífico. Refrigere pelo menos três a quatro horas para o iogurte atuar nas fibras. Muitos cozinheiros deixam de um dia para o outro para um sabor mais profundo.
   
4. Cozinhe ao seu estilo. Salteie em frigideira em lume médio com a marinada, grelhe em espetadas, ou asse num tabuleiro forrado a cerca de 180 °C durante 25–30 minutos, dependendo da espessura.

Dê tempo às marinadas de iogurte: várias horas no frigorífico fazem muitas vezes a diferença entre frango “bom” e frango “porque é que isto está tão tenro?”.

Calorias e gordura: iogurte versus natas num relance

A diferença de calorias entre natas e iogurte torna-se evidente ao comparar valores típicos por 100 g.

Ingrediente	Calorias aprox. (por 100 g)	Gordura aprox. (por 100 g)
Natas para bater (natas espessas)	350–400 kcal	35–40 g
Natas leves	190–220 kcal	18–20 g
Iogurte natural inteiro	60–70 kcal	3–4 g
Iogurte magro ou 0%	35–50 kcal	0–2 g

Como a marinada não fica toda no prato, os números exatos variam. Ainda assim, trocar natas por iogurte costuma reduzir a densidade energética do prato e cortar gordura saturada, ao mesmo tempo que acrescenta proteína e uma pequena quantidade de cálcio.

Como adaptar marinadas de iogurte ao seu estilo de cozinha

Para quem gosta de churrasco

No grelhador, o iogurte pode queimar mais depressa do que marinadas à base de óleo. Raspe ligeiramente o excesso antes de colocar o frango na grelha, ou cozinhe em calor indireto e finalize rapidamente sobre chama alta. Espetos metálicos ajudam a cozinhar os pedaços de forma uniforme e facilitam virar.

Para jantares rápidos durante a semana

Quem tem pouco tempo pode começar de manhã, deixar o frango a marinar no frigorífico e, ao fim do dia, levá-lo ao forno. Servir com um tabuleiro simples de legumes regados com azeite ou com um cereal como cuscuz transforma a marinada numa refeição completa, e não apenas num reforço de sabor.

• Use iogurte grego para uma cobertura mais espessa que “abraça” a carne.
  
• Junte flocos de malagueta para picante ou paprika fumada para mais profundidade.
  
• Misture um pouco de iogurte (não contaminado por frango cru) com ervas frescas para servir como molho à mesa.

Aspetos de saúde e potenciais armadilhas a ter em conta

Para quem tenta equilibrar prazer e saúde, as marinadas de iogurte respondem a várias preocupações de uma vez. Permitem manter o frango - rico em proteína - no centro do prato, reduzindo molhos pesados feitos com natas ou manteiga. Também funcionam bem com cortes sem pele, que já retiram uma camada de gordura.

Há, no entanto, alguns pontos a considerar. Pessoas com intolerância à lactose podem precisar de iogurte sem lactose ou de porções moderadas. Quem é sensível ao sódio deve estar atento ao molho de soja e a misturas de especiarias prontas. E, como em qualquer carne marinada, o frango cru exige manuseamento rigoroso: manter frio, não reutilizar marinada sobrante e cozinhar até uma temperatura interna segura.

Marinada que ficou na taça após contacto com frango cru não deve ser colocada sobre a carne cozinhada, a menos que tenha sido fervida primeiro.

Para além do frango: usar marinadas de iogurte noutras receitas

Depois de se habituar ao iogurte como base, o uso espalha-se rapidamente para outras receitas. Costeletas de borrego resultam muito bem com iogurte espesso misturado com alho, cominhos e hortelã. Peixe firme, como bacalhau fresco ou escamudo, pode ficar numa versão mais leve com raspa de limão e endro durante 30–40 minutos. Até legumes assados, como couve-flor ou beringela, beneficiam de uma breve camada de iogurte temperado antes de irem a um forno bem quente.

O mesmo princípio estende-se também a proteína sem carne. Cubos de tofu ou halloumi absorvem acidez e cor do açafrão-da-índia e da paprika misturados no iogurte, e douram bem numa frigideira. Em cada caso, o objetivo é o mesmo: extrair mais sabor e tenrura de ingredientes simples sem depender de natas pesadas.

Para quem olha tanto ao orçamento como à saúde, esse único pote de iogurte natural no frigorífico começa a parecer menos pequeno-almoço e mais um aliado discreto que transforma uma embalagem muito banal de frango em algo bem mais satisfatório.