Porque recorda mais o negativo do que o positivo: a ciência do cérebro explica.

The email you can’t forget isn’t the one where your boss praised you.

É aquele com a frase ligeiramente gélida sobre “áreas a melhorar” que ainda dói três anos depois. A data de que te lembras não é o agradável regresso a casa sob um céu cor-de-rosa, mas o comentário embaraçoso que fizeste na fila da casa de banho do restaurante. Provavelmente tens dificuldade em recordar dez elogios reais do último mês. Mas aquela observação mordaz de um desconhecido no Instagram? Gravada no teu cérebro como uma marca de água.

Gostamos de pensar que somos movidos pela alegria, por aquilo que nos faz sentir bem. E, no entanto, a nossa mente parece estar programada como um historiador sombrio, a guardar registos cuidadosos de cada erro e de cada afronta. A ciência tem um nome para isto: o “viés da negatividade”. Quando o identificas, vês-lo em todo o lado. A grande pergunta é: porque é que o teu cérebro se agarra com tanta força ao mau - e o que é que isso diz sobre ti.

Porque é que o teu cérebro age como um segurança desconfiado

Imagina o teu cérebro como um segurança ligeiramente stressado numa sala de controlo iluminada por luz fluorescente, a olhar para vinte ecrãs de CCTV. A felicidade passa por ali o tempo todo: um café decente, uma mensagem querida, a tua música preferida no supermercado. O segurança mal levanta os olhos. Mas, no segundo em que algo parece fora do normal - uma sombra estranha, uma voz mais alta, um indício de perigo - os alarmes disparam. Tudo pára. Atenção total.

É, essencialmente, isto que o teu cérebro está a fazer. Durante a maior parte da história humana, reparar depressa nas coisas más era a diferença entre viver e não viver. Falhar um elogio não era fatal. Falhar a cobra na relva, a tempestade no horizonte, ou o olhar de desaprovação do chefe da tribo podia ser. Por isso, o cérebro evoluiu para dar às más notícias um lugar na primeira fila, enquanto as boas notícias ficam muitas vezes no fundo da sala, com um prosecco morno na mão.

Os neurocientistas observam este viés em laboratório a toda a hora. Quando as pessoas olham para imagens positivas e negativas, a actividade cerebral aumenta mais e durante mais tempo depois das negativas. Aquele rosto zangado, aquele sinal de rejeição ou ameaça, puxa mais fluxo sanguíneo, mais zumbido eléctrico. Não admira que não consigas simplesmente “pensar positivo” para te livrares de uma má memória. Estás a lutar contra milhões de anos de cautela incorporada.

A amígdala: o teu pequeno sino de alarme interno

O detector de fumo do cérebro

Escondida nas profundezas do teu cérebro existe uma pequena estrutura em forma de amêndoa chamada amígdala. É muitas vezes descrita como o centro do medo, mas na verdade é mais um radar de ameaças. A amígdala é nervosa, rápida e não espera por todos os detalhes antes de carregar no botão interno do pânico. Se um amigo não responde a uma mensagem, a amígdala pode ser a parte que sussurra: “Ele está chateado contigo”, muito antes de haver qualquer prova.

Quando algo parece negativo - um tom duro, um email crítico, uma buzina a soar sob a chuva - a amígdala acende-se e recruta o teu corpo inteiro. A frequência cardíaca sobe, a respiração muda, os músculos ficam tensos. Todo o teu sistema entra em modo “presta atenção, isto pode ser importante”. Essa descarga de activação é como supercola emocional: torna o que acabou de acontecer muito mais memorável.

Os acontecimentos positivos simplesmente não desencadeiam a mesma cascata de emergência. Uma tarde agradável? Óptimo. Um bom dia de cabelo? Simpático. Mas não há urgência ao nível da sobrevivência nessas sensações. As ameaças sequestram a tua biologia; a calma satisfação apenas pede com educação. Essa diferença explica porque consegues repetir uma discussão palavra por palavra, mas tens dificuldade em lembrar-te da formulação exacta do melhor elogio que alguma vez recebeste.

Quando o alarme não desliga

Para algumas pessoas, essa amígdala está quase permanentemente em alerta. Se cresceste rodeado de imprevisibilidade - discussões por trás de portas finas, preocupações com dinheiro, pais emocionalmente distantes ou explosivos - o teu radar interno pode ter aprendido a procurar o perigo com atenção redobrada. Em adulto, isto pode parecer rever conversas a altas horas da noite, desmontar cada possível significado negativo no tom de alguém, ou preparares-te antes de abrir o WhatsApp.

A ciência chama-lhe “hipervigilância”, mas sente-se mais como jet lag emocional: estás sempre ligeiramente em guarda, mesmo em situações seguras. Isso significa que os momentos negativos ficam registados não só como factos, mas como avisos para o futuro. A amígdala não quer saber que estás numa reunião de escritório em 2024 e não numa caverna pré-histórica. Crítica é crítica. Rejeição é rejeição. Arquiva tudo sob a mesma etiqueta vermelha urgente: nunca te esqueças disto.

Porque as tuas memórias não são o registo neutro que pensas que são

Gostamos de imaginar a memória como uma espécie de disco rígido mental: as coisas acontecem, guardamo-las e, mais tarde, abrimos o ficheiro exactamente como era. Não é assim que funciona. A memória é mais como uma história que vais reescrevendo na tua cabeça, e a negatividade tem uma maneira de sequestrar a caneta. Cada vez que recordas algo doloroso, não estás apenas a repeti-lo - muitas vezes estás a reforçá-lo, a acrescentar mais cor e detalhe às piores partes.

Pega num exemplo simples: um aniversário em que nove coisas correram bem e uma correu mal. O bolo ficou ligeiramente queimado, ou um amigo cancelou à última hora. Quando pensas nisso um ano depois, a memória-âncora raramente é o riso ou a playlist. É a falha do dia. O teu cérebro adora padrões de “o que correu mal?” e “como evito isto outra vez?”, por isso põe essa parte a negrito.

Há também um lado social. Unimo-nos a queixar-nos. As reclamações são cola conversacional nas cozinhas do escritório e nos grupos de chat. Ao recontar os momentos embaraçosos, tristes ou frustrantes, tornamo-los mais vívidos na mente. As partes positivas costumam ficar caladas porque parecem menos interessantes, menos engraçadas, menos partilháveis. O teu cérebro conclui, quase por acidente, que as coisas más devem importar mais.

O conforto estranho de esperar o pior

A ilusão de segurança emocional

Há uma lógica silenciosa por detrás do facto de a tua mente se agarrar ao negativo: ela pensa que te está a manter seguro. Se te lembrares de todos os comentários duros, podes evitar cometer esse erro outra vez. Se ensaiares mentalmente a rejeição, a coisa real vai doer menos. Pelo menos em teoria. A verdade é que ensaiar a dor não te torna imune a ela; na maioria das vezes só significa que a sentes durante mais tempo.

Todos já tivemos aquele momento em que uma coisa pequena corre mal e os pensamentos disparam encosta abaixo. O teu parceiro parece distante e, de repente, já estás a fazer as malas na tua cabeça. Um email soa estranho e estás a catastrofizar sobre perder o emprego, a casa, a vida inteira. Nesses espirais, o teu cérebro está a tentar fazer luto antecipado, a “adiantar-se” à perda. É uma tentativa estranha de auto-protecção que acaba por se parecer com auto-sabotagem.

Há ainda um guião cultural em jogo: sê cauteloso, não cries expectativas, não sejas ingénuo. O cinismo muitas vezes passa por inteligência. Por isso, quando o teu cérebro se inclina para o negativo, pode parecer que estás apenas a ser realista. O problema é que esperar constantemente o pior vai, discretamente, editando as tuas memórias. Dias que foram, na verdade, uma mistura de bom e mau encolhem, em retrospetiva, para um único título cinzento.

O problema Velcro-e-Teflon do teu cérebro

O psicólogo Rick Hanson tem uma descrição certeira para isto: o cérebro é como Velcro para as experiências más e Teflon para as boas. Os acontecimentos negativos colam rapidamente, agarram-se, prendem. Os positivos escorregam, a menos que abrandes deliberadamente e os deixes assentar. Quando reparas nisto, o padrão está em todo o lado, das avaliações no trabalho às relações.

Pensa no feedback no trabalho. Podes receber três notas positivas e uma pequena crítica. No caminho para casa, o que é que estás a remoer, passo a passo no passeio, com os auscultadores postos? Não é o “excelente trabalho naquele projecto”, é o “podes ser mais conciso nas reuniões”. O Velcro agarra-se a essa frase e segura-a perto. O elogio flutua para o ruído de fundo do teu dia.

O mesmo acontece nas relações. Uma semana normal pode estar cheia de micro-momentos de ligação: uma piada partilhada ao lavar os dentes, uma mão nas costas ao passarem na cozinha, uma chávena de chá feita sem pedirem. Depois surge uma conversa tensa ou uma resposta mais ríspida e, de repente, toda a semana parece “tensa” na tua memória. O cérebro edita o filme, deixando a cena negativa como ponto principal do enredo e cortando as partes mais suaves directamente para o chão.

Há algo de errado contigo? Não. Isto é o humano, versão standard.

Quando reparas no quanto te agarras a memórias negativas, é fácil assumir que estás especialmente “avariado” ou que és dramático. Não estás. O teu cérebro está a fazer exactamente aquilo para que evoluiu. Isso não quer dizer que seja agradável. Apenas significa que estás a lidar com definições de fábrica que dão prioridade à sobrevivência em detrimento da tranquilidade.

Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias - equilibrar conscientemente as contas mentais, pesar cuidadosamente cada crítica contra cinco pequenas gentilezas. A maioria de nós atravessa a vida em piloto automático, deixando as piores partes ocuparem mais espaço mental. Depois julgamo-nos por sermos “demasiado sensíveis”, quando a nossa biologia está simplesmente inclinada nessa direcção.

Há algum conforto em ver o padrão comum. Explica porque é que amigos com vidas aparentemente perfeitas continuam acordados a obcecar por uma observação casual. Explica porque é que as tuas conquistas desaparecem tão depressa, enquanto aquele exame falhado de há anos ainda te pode apertar o estômago. Não estás a falhar na positividade. És apenas humano, com um cérebro que paga as suas contas em medo antes de gastar seja o que for em alegria.

Como fazer um pequeno hack gentil a um cérebro que adora más notícias

Deixar o bom ocupar mais espaço

Não podes arrancar a tua amígdala nem reescrever a tua história evolutiva. Mas podes ajustar o equilíbrio. Uma das mudanças mais simples é quase aborrecidamente pequena: quando algo bom acontece, fica lá mais um pouco. Mais dez segundos a saborear o primeiro gole quente de café. Uma respiração completa enquanto realmente sentes os ombros a relaxar quando um amigo responde “Está tudo bem, não te preocupes”.

Os neurocientistas falam de “plasticidade dependente da experiência”, uma forma pomposa de dizer que o teu cérebro muda fisicamente consoante aquilo em que te focas repetidamente. Se deres um pouco mais de tempo de antena a momentos de segurança, calor humano ou orgulho, vais, lentamente, abrindo trilhos diferentes. Não vão apagar o negativo por completo - não é assim que estamos feitos - mas vão impedir que ele dirija o espectáculo inteiro.

Algumas pessoas acham útil manter uma nota muito curta ao fim do dia: não uma lista de gratidão com letra perfeita, apenas uma ou duas coisas boas pequenas que realmente aconteceram nesse dia. A piada que um colega fez. O cheiro da chuva no passeio a caminho de casa. Isto não é fingir que o mau não aconteceu. É ensinar à tua mente que a história do teu dia é maior do que os piores cinco minutos.

Responder ao crítico interno

O outro hack gentil é reparar quando o teu cérebro está a exagerar o negativo por “segurança”. Aquele loop de repetição do comentário embaraçoso ao jantar? A previsão mental de que “toda a gente acha que és ridículo”? Não tens de discutir agressivamente com isso. Podes apenas perguntar: “Que outras coisas podem ser verdade aqui?” Talvez o teu amigo nem tenha reparado. Talvez estivesse ocupado a preocupar-se com a própria piada estranha de há bocado.

Por vezes, a coisa mais gentil que podes fazer é falares contigo como falarias com alguém de quem gostas. Se um amigo viesse ter contigo a chorar por um erro pequeno, não dirias: “Sim, isto prova que és um desastre e ninguém gosta de ti.” Lembrá-lo-ias do panorama geral, de todas as vezes em que acertou. O teu cérebro raramente faz isso automaticamente. Tens de entrar em cena e fazê-lo de propósito.

Isto não é positividade forçada nem fingir que as coisas dolorosas não doem. É equilíbrio. Tens o direito de sentir a picada, de registar o perigo, de te lembrares do erro. E também tens o direito de deixar que a bondade silenciosa e constante da tua vida ocupe mais espaço do que uma única aresta afiada.

Viver com um cérebro que se lembra do pior - e ainda assim escolher o melhor

O viés da negatividade não é um defeito. É uma funcionalidade de sobrevivência que veio connosco para a vida moderna, onde a maioria das ameaças já não são tigres, mas emails e silêncios desconfortáveis. O teu cérebro está a tentar proteger-te, de forma desajeitada, agarrando-se a todas as lições dolorosas que conseguir encontrar. Só que ainda não actualizou bem o software para um mundo em que os arranhões emocionais são constantes e raramente fatais.

Não vais acordar um dia com um cérebro que só se lembra de pores do sol, abraços e palavras gentis. E esse também não é bem o objectivo. O objectivo é mais discreto: reparar quando a tua mente está a catastrofizar, alargar gentilmente o enquadramento, permitir que as coisas boas, suaves e banais fiquem registadas tempo suficiente para importarem. A tua vida não é a soma das tuas piores memórias, por mais alto que elas gritem.

Da próxima vez que os teus pensamentos ficarem fixos naquele comentário duro ou naquele momento embaraçoso, imagina o segurança sob luz fluorescente dentro da tua cabeça, a exagerar por causa de um estalido no soalho. Podes acenar, dizer “Obrigado por tentares proteger-me”, e mesmo assim sair lá para fora. O mundo não é só perigo. Também é o cheiro de torradas, o som de alguém a rir duas mesas ao lado e o milagre silencioso de haver sempre mais para recordar do que apenas as partes más.