Um novo estudo revela que caminhar antes do nascer do sol traz mais benefícios para o cérebro do que exercitar-se à tarde.

Most people lace up their ténis quando isso convém à sua agenda, não ao seu relógio biológico.

Ainda assim, a hora pode, discretamente, remodelar o impacto.

Nova investigação sugere que o momento em que sai de casa pode alterar a forma como o seu cérebro envelhece, recorda e se concentra ao longo do dia. Os cientistas apontam agora para uma janela surpreendentemente estreita: os minutos tranquilos imediatamente antes do nascer do sol.

Porque é que uma caminhada antes do amanhecer pode potenciar o seu cérebro

O novo estudo comparou pessoas que caminham pouco antes do nascer do sol com outras que fazem exercício à tarde. Ambos os grupos se mexeram aproximadamente o mesmo, com distâncias e ritmo semelhantes. A diferença esteve em quando caminharam, não em quão intenso foi o esforço.

Os investigadores descobriram que as pessoas que caminharam imediatamente antes do nascer do sol tiveram ganhos mais fortes na memória, foco e humor do que os caminhantes da tarde.

Os participantes que adotaram uma rotina de caminhada cedo tiveram melhor desempenho numa série de testes cognitivos. Resolveram problemas mais rapidamente, memorizaram listas de palavras com maior precisão e alternaram entre tarefas com menos erros. Quem fazia exercício à tarde também beneficiou, mas os efeitos pareceram mais fracos e menos consistentes.

Os cientistas acompanharam voluntários durante várias semanas, monitorizando padrões de sono, exposição à luz, atividade física e humor. Os caminhantes matinais exibiram um relógio biológico mais estável, maior estado de alerta no final da manhã e menos quebras de atenção a meio da tarde.

O papel do relógio biológico e da luz da manhã

A vantagem do horário resulta da forma como o exercício e a luz interagem com o seu ritmo circadiano - o relógio interno que funciona em ciclos de cerca de 24 horas. Este relógio regula a libertação hormonal, a temperatura, a pressão do sono e o desempenho cerebral ao longo do dia.

Como a luz do nascer do sol “fala” com o cérebro

Células especiais no olho respondem fortemente à luz matinal enriquecida em azul. Enviam sinais diretamente para o “relógio mestre” do cérebro, um conjunto de neurónios no hipotálamo. Quando sai de casa perto do nascer do sol, este sistema recebe um sinal claro: o dia começou.

Combinar movimento com a luz do início do dia parece enviar uma poderosa mensagem de “reinício” para o centro de temporização do cérebro.

O estudo mostra que, quando as pessoas caminham ao ar livre mesmo antes do nascer do sol, alinham o relógio interno de forma mais apertada com o ciclo natural dia-noite. Este alinhamento parece estar associado a:

• Sono mais reparador à noite
  
• Maior clareza mental de manhã
  
• Energia mais estável ao longo do dia
  
• Melhor regulação das hormonas do stress
  

O exercício à tarde continua a ajudar a circulação e o humor, mas já não fornece aquele forte “empurrão” sincronizador ao relógio biológico. A meio do dia, o cérebro já sabe que é de dia, pelo que o sinal combinado de movimento + luz perde parte do seu impacto.

O que acontece no cérebro durante uma caminhada ao amanhecer

O estudo recorreu a imagiologia cerebral e análises ao sangue num subgrupo de participantes. Os caminhantes do início da manhã mostraram maior conectividade entre regiões envolvidas na atenção, regulação emocional e codificação da memória. Estas mudanças surgiram após algumas semanas de caminhadas regulares antes do nascer do sol, e não de um dia para o outro.

Os investigadores observaram também alterações nos níveis do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), uma proteína que ajuda os neurónios a formar e reforçar ligações. O BDNF aumentou em ambos os grupos após o exercício, mas manteve-se mais elevado durante mais tempo nos caminhantes matinais, sobretudo nos dias em que também receberam luz intensa da manhã.

O cérebro parece responder de forma diferente quando o exercício chega com o início do dia, em vez de como uma pausa à tarde.

Como o estudo foi concebido

A experiência acompanhou várias centenas de adultos entre os 30 e os 65 anos, incluindo trabalhadores de escritório, trabalhadores por turnos e pessoas em teletrabalho. Nenhum era atleta de elite. Muitos descreviam-se como “não sou pessoa de manhã”.

Os participantes foram divididos em três grupos:

Grupo	Horário do exercício	Condição principal
Caminhantes pré-nascer do sol	30–45 minutos, terminando mesmo quando o sol nascia	Ao ar livre, luz natural, ritmo moderado
Praticantes de exercício à tarde	30–45 minutos entre as 15h e as 18h	Ao ar livre sempre que possível, ritmo semelhante
Grupo de controlo	Sem programa estruturado	Apenas atividade diária habitual

Todos os grupos usaram dispositivos que registavam movimento, frequência cardíaca e exposição à luz. Realizaram tarefas de memória e atenção a diferentes horas do dia e preencheram diários de humor e sono.

Após várias semanas, os caminhantes pré-nascer do sol mostraram os benefícios cognitivos mais claros. Relataram também adormecer com mais facilidade, acordar menos durante a noite e precisar de menos estimulantes, como café, para aguentar a manhã. Os praticantes de exercício à tarde melhoraram a condição física e o humor, mas tiveram pontuações mais baixas em medidas de atenção sustentada e memória de trabalho.

O exercício à tarde passou, de repente, a ser “mau”?

Os investigadores sublinham que qualquer movimento é melhor do que nenhum. Corridas à tarde ou treinos no ginásio continuam a apoiar a saúde cardiovascular, o controlo de peso e o alívio do stress. Também ajudam quem se sente demasiado ensonado de manhã ou quem não consegue sair antes do trabalho ou da escola.

O estudo não argumenta contra treinos ao final do dia. Em vez disso, sugere que pessoas que procuram pensamento mais apurado, melhor aprendizagem ou memória mais forte podem ganhar benefícios adicionais ao antecipar parte da rotina.

Se o seu objetivo é o desempenho cerebral - sobretudo foco e memória - marcar a sua caminhada perto do nascer do sol pode dar-lhe uma vantagem discreta, mas significativa.

Para alguém que atualmente não faz nada, começar com uma caminhada à tarde faz muito mais sentido do que esperar por um plano “perfeito” pré-amanhecer que nunca acontece. A investigação apenas oferece mais uma alavanca a usar quando os níveis básicos de atividade já aumentaram.

Dicas práticas para experimentar uma caminhada antes do nascer do sol

Comece pequeno e mantenha-o realista

Não precisa de uma transformação dramática do estilo de vida. Os caminhantes matinais do estudo fizeram, em média, cerca de meia hora. Muitos começaram com 10–15 minutos e aumentaram a partir daí. A consistência fez a diferença.

• Antecipe o despertador 15 minutos na primeira semana.
  
• Prepare a roupa e o calçado na noite anterior.
  
• Mantenha o percurso simples e seguro, idealmente a partir da sua porta.
  
• Tente terminar quando o céu começa a clarear, mesmo que o sol ainda esteja abaixo do horizonte.
  

Condições urbanas também funcionam. A iluminação pública e o trânsito não anulam o efeito do aumento da luz natural, embora um parque ou uma rua mais tranquila possa parecer mais calma e segura.

Usar o horário para objetivos específicos

O estudo sugere que horários diferentes podem servir objetivos diferentes. Pessoas a preparar exames ou trabalho mental exigente podem beneficiar mais do padrão pré-nascer do sol. Quem procura desempenho atlético pode preferir sessões mais tarde, quando a temperatura corporal e a potência muscular atingem o pico.

Uma abordagem simples pode ser:

• Várias manhãs por semana: caminhada curta antes do nascer do sol para cérebro e sono.
  
• Nos outros dias: treino à tarde ou no início da noite focado em força ou velocidade.
  

Esta divisão permite usufruir das vantagens cognitivas da luz e movimento cedo, sem perder a flexibilidade e os aspetos sociais do exercício mais tarde.

Quem pode beneficiar mais das caminhadas cedo?

Os resultados despertam particular interesse em grupos em risco de declínio cognitivo ou com dificuldades de concentração. Pessoas com trabalhos muito stressantes, muitas horas de ecrã ou horários irregulares mostraram ganhos pronunciados no estudo quando adotaram uma rotina de caminhada cedo.

O movimento cedo pareceu especialmente útil para voluntários que começaram o estudo com má qualidade de sono ou queixas frequentes de “nevoeiro mental”.

Adultos mais velhos - cujo relógio biológico muitas vezes se adianta com a idade - também podem beneficiar de uma caminhada estruturada antes do nascer do sol. O estudo não pode afirmar que previne demência, mas a combinação de melhor sono, atividade regular e exposição à luz do dia está alinhada com estratégias existentes para proteger a saúde cerebral a longo prazo.

Riscos, limites e o que o estudo não diz

O estudo tem limites. Acompanhou pessoas durante semanas, não anos, pelo que não pode avaliar resultados de doença a longo prazo. Os participantes eram, em geral, saudáveis; por isso, os resultados podem não se aplicar da mesma forma a pessoas com doenças cardíacas graves ou condições neurológicas.

Caminhadas cedo também levantam questões práticas e de segurança. Ruas escuras, passeios gelados ou bairros inseguros podem transformar um hábito saudável num risco. O tempo, obrigações profissionais e cuidados com crianças podem tornar irrealista caminhar ao nascer do sol para algumas pessoas. Os investigadores sublinham que cada um deve adaptar a ideia às suas circunstâncias, em vez de forçar um horário rígido.

Os dados não sugerem que falhar uma caminhada cedo arruína o dia. O cérebro responde a padrões, não a eventos isolados. A regularidade ao longo de semanas importou mais do que a perfeição dia após dia.

Levar a ideia mais longe: acumular pequenas vitórias diárias

Para quem gosta de otimizar rotinas, caminhar antes do nascer do sol pode servir de âncora para outros hábitos de baixo esforço que apoiam o cérebro. Alguns participantes no estudo usaram esse tempo para fazer alongamentos leves, breves exercícios de respiração ou aprendizagem de línguas com auscultadores.

Este “empilhamento de hábitos” mantém a caminhada como ação central, acrescentando pequenos extras que também apoiam a saúde mental, como mindfulness ou práticas de gratidão. O silêncio do início do dia torna estas rotinas mais fáceis de manter do que no meio ruidoso do dia.

Outra perspetiva envolve os fins de semana. Muitas pessoas invertem o horário nos dias de descanso, deitando-se tarde e acordando tarde. O relógio biológico reage mal a este padrão, por vezes chamado “jet lag social”. Uma caminhada curta antes do nascer do sol, mesmo ao fim de semana, pode suavizar este efeito ao manter estáveis as pistas de horário, estabilizando assim o sono e a clareza mental ao longo da semana de trabalho.