Velocidade ao andar: estudos indicam que andar rápido aumenta a longevidade-veja como acelerar o passo.

There’s um momento em cada passeio cheio em que percebes que te tornaste “o lento”.

Conheces a sensação: um adolescente com auscultadores passa por ti num instante, uma mulher de sapatos de escritório ultrapassa-te ao som seco dos saltos, alguém com um carrinho de bebé consegue, de alguma forma, deslizar para a frente. Ficas a olhar para as costas de uma mochila fluorescente, a pensar em que momento, exatamente, a tua passada baixou de velocidade. Não é dramático; é apenas a consciência tranquila de que o teu corpo está a mover-se pelo mundo a um ritmo diferente do de toda a gente.

Essa pequena constatação é mais do que um embaraço social. Os cientistas dizem que a tua velocidade de marcha é uma pista surpreendentemente poderosa sobre quanto tempo e quão bem poderás viver. Não é a distância que andas, nem o número de passos que o relógio conta, mas a pergunta simples: quão depressa colocas um pé à frente do outro? E o detalhe interessante é que podes mudar a resposta.

O que a ciência sussurra discretamente sobre quem anda depressa

Por trás de todas as tendências ruidosas de fitness, há um tema de investigação pouco glamoroso que continua a aparecer: a velocidade de marcha. Grandes estudos no Reino Unido e no resto do mundo concluíram que as pessoas que, por natureza, andam a um ritmo acelerado tendem a viver mais, independentemente do peso ou até da quantidade de exercício que dizem fazer. Uma análise enorme com dados do UK Biobank sugeriu que quem anda depressa tinha um risco muito mais baixo de morrer precocemente por doença cardíaca e outras causas. Aos cientistas não lhes interessava se essas pessoas tinham roupa de Lycra; interessava-lhes a rapidez com que avançavam.

Isto soa um pouco a magia, mas não é. Andar é uma atuação do corpo inteiro: pulmões, coração, músculos, articulações, equilíbrio, até coordenação cerebral. Se o teu sistema estiver em condições razoáveis, a tua velocidade natural de marcha tende a ser maior. Se o teu corpo estiver a ter dificuldades, isso muitas vezes aparece primeiro em passos lentos e cautelosos, muito antes de surgir qualquer coisa numa análise ao sangue. Na investigação, chamam-lhe um “sinal vital”, tão significativo como o pulso ou a tensão arterial.

O que é mesmo interessante é que esta ligação se mantém mesmo quando se retiram outros fatores como tabagismo, idade e rendimento. Um ritmo vivo não te transforma num super-herói, mas parece ser um marcador de resiliência. Quase como se o teu corpo dissesse: “Ainda tenho alguma energia de reserva.”

Mas o que é que “rápido” significa, na prática?

É aqui que muitos de nós desligam, porque “caminhada rápida” soa a folheto de sala de espera. Vamos traduzir. Os estudos costumam descrever um ritmo rápido como cerca de 100–120 passos por minuto, ou aproximadamente 5–6,5 km/h. Em linguagem simples, é andar como se estivesses ligeiramente atrasado para uma reunião que não queres perder, mas não tão atrasado que tenhas de correr.

Sabes que estás num ritmo vivo quando ter uma conversa longa e descontraída começa a ficar um pouco estranho. Consegues falar, mas preferias não fazer um discurso. Os braços balançam naturalmente, os calcanhares tocam o chão com intenção, e o corpo parece mover-se como um todo, em vez de uma coleção de dobradiças enferrujadas. Há uma sensação de fluidez, não de esforço.

Todos já tivemos aquele momento em que saímos de casa com pressa, apressamos o passo até à paragem do autocarro e depois ficamos a pensar: “Ui, isto acordou-me.” Essa versão temporária de ti é a que a ciência adora: a pessoa que não passeia pela vida, mas avança por ela.

O declínio silencioso: como desaceleramos por acidente

A maioria de nós não decide andar devagar. Simplesmente acontece, pouco a pouco. Sentamo-nos mais. O trabalho passa do chão da loja para o ecrã. Os supermercados chegam por aplicações. As mini-caminhadas de “só vou ali à esquina” vão desaparecendo discretamente. As nossas pernas deixam, pura e simplesmente, de ser chamadas para coisas urgentes.

Depois surgem outras mudanças subtis. Um pouco de rigidez de manhã, uma picada ligeira no joelho, um medo inconsciente de escorregar em folhas molhadas. Então encurtas a passada, deixas de balançar tanto os braços e dás-te mais tempo para chegar aos sítios. Podes chamar-lhe prudência. Um investigador diria, com delicadeza, que acabaste de baixar uma mudança na tua velocidade de marcha.

Sejamos honestos: ninguém faz “exercícios de mobilidade” diários como os personal trainers das redes sociais sugerem. A maior parte das pessoas só tenta aguentar a semana sem cair para o lado. No entanto, a velocidade de marcha vai registando silenciosamente todas essas microescolhas. É quase como uma média ao longo da vida de quanto esforço estamos dispostos - ou capazes - de pôr no simples ato de nos movermos no dia a dia.

Porque a cadência é o superpoder silencioso que tens ignorado

Quando os corredores falam, obsessam com a “cadência” - quantos passos dão por minuto. Quem caminha raramente pensa nisso. No entanto, a tua cadência de marcha é a alavanca mais simples que podes puxar sem ires para um ginásio nem comprares nada. Um pequeno aumento na rapidez com que os pés batem no passeio pode aproximar o teu corpo daquele perfil mais saudável de “quem anda depressa”.

A cadência não é alongar a passada como um modelo na passerelle; é dar passos mais frequentes e ligeiramente mais leves. Pensa em passos rápidos e eficientes, e não em passadas grandes e dramáticas. Passos mais curtos reduzem o impacto nas articulações, sobretudo se tiveres joelhos ou ancas “sensíveis”. Um ritmo de passos mais alto faz o coração e os pulmões trabalharem um pouco mais, sem te empurrar para a zona do sofrimento.

Esta combinação - passos pequenos, ritmo mais rápido - é por isso que algumas pessoas mais velhas que vês a avançar com alegria pela rua parecem estranhamente elásticas. Não estão a lançar-se para a frente com passadas longas; estão a seguir em frente como um metrónomo feliz. Há algo discretamente desafiador nisso.

Testar o teu ritmo atual (sem bata de laboratório)

Não precisas de equipamento para ter uma noção da tua cadência. Escolhe um troço plano de passeio onde não vás esbarrar em ninguém. Caminha como costumas caminhar durante um minuto, contando quantas vezes o teu pé direito toca no chão. Duplica esse número - é, aproximadamente, o teu número de passos por minuto.

Se a matemática te der cabo da cabeça, outra forma é caminhar durante 15 segundos e contar todos os passos, de ambos os pés. Multiplica por quatro. Não tem de ser perfeito. O objetivo é só saberes onde estás agora, para ao longo do tempo subires 5–10 passos por minuto. Melhorias pequenas, não uma transformação heroica.

Como aumentar o ritmo com suavidade (mas com firmeza)

Passar de um passeio tranquilo a herói da marcha atlética de um dia para o outro é uma ótima forma de começares a odiar caminhar e nunca mais o fazeres. O truque é “contrabandear” velocidade em doses pequenas e simpáticas. Podes estar com a tua roupa normal, levar a tua mala normal, fazer os teus percursos normais. O que muda é a tua intenção.

A forma mais fácil é usar “bolhas de velocidade”. Em qualquer caminhada habitual - para o trabalho, para a loja, desde a estação - escolhe pequenas secções em que andas deliberadamente mais depressa. De um candeeiro ao próximo, andas como se estivesses atrasado. Depois abrandas para o teu ritmo normal, recuperas o fôlego e repetes mais à frente. Ninguém vai reparar; só parece que queres atravessar a estrada com mais vontade.

Ao longo de dias e semanas, essas bolhas vão aumentando. As partes rápidas ficam um pouco mais longas, as partes lentas um pouco mais curtas. Quando dás por isso, o teu ritmo “de base” subiu. Não “começaste um programa”. Apenas editaste a forma como te moves.

Transforma a tua playlist num treinador secreto

A música é matreira. Pode moldar a tua velocidade de marcha sem pensares nisso. Muitas canções animadas rondam naturalmente os 100–120 batimentos por minuto, que por acaso é a zona ideal para a cadência de uma caminhada rápida. Se os teus pés gostam de seguir a batida, tens um marca-passo incorporado.

Não precisas de fazer uma playlist perfeita. Repara apenas em que faixas te fazem, inconscientemente, apressar um pouco. Aquela música em que dás por ti a marchar? Guarda-a. Usa-a nas partes do percurso em que queres puxar pelo ritmo, como uma ponte a meio da caminhada.

Postura, braços e aqueles pensamentos estranhos de “o que é que eu faço com o meu corpo?”

Há uma razão para quem anda depressa parecer confiante. A forma como carregas o corpo muda o quão fácil é moveres-te rapidamente. Se vais curvado sobre o telemóvel com a cabeça projetada para a frente, os pulmões ficam comprimidos e as ancas não rodam bem. Tudo se torna mais pesado do que precisa de ser.

Experimenta isto na próxima caminhada: imagina um fio a levantar suavemente a parte de trás da tua cabeça, não a frente. O queixo mantém-se relativamente nivelado, os olhos olham alguns metros em frente em vez de para os teus pés. Deixa os ombros descerem, afastando-se das orelhas. Dá uma sensação estranha de como se tivesses respirado fundo, mesmo que ainda não o tenhas feito.

Depois repara nos braços. Não têm de bombear como os de um marchador competitivo, mas um balanço descontraído e natural faz uma diferença enorme. Quando os braços se mexem, o tronco roda ligeiramente, o que ajuda as pernas a moverem-se com mais liberdade. Sem isso, andar depressa começa a parecer como arrastar dois troncos pesados atrás de ti.

Quando rápido não quer dizer imprudente

Claro que nem toda a gente pode simplesmente aumentar o ritmo. Se vives com artrite, problemas cardíacos, long Covid, dificuldades de equilíbrio ou apenas as marcas de lesões antigas, andar depressa pode soar perigoso ou pura e simplesmente impossível. É aqui que ouvir o teu corpo é mais inteligente do que copiar estudos às cegas.

A chave é focares-te em “rápido para ti”, não “rápido para a pessoa que te ultrapassa”. O teu ritmo rápido pode ser o passeio tranquilo de outra pessoa - e isso não interessa. Desde que te sintas um pouco mais quente, respires um pouco mais fundo e percebas que estás a fazer um esforço extra sem dor, estás na tua zona. Qualquer aumento seguro em relação ao teu ponto de partida conta.

Fala com o teu médico de família ou fisioterapeuta se estiveres preocupado, claro, sobretudo se surgir dor no peito, tonturas ou dor aguda nas articulações. Mas não assumas que andar mais depressa está fora de alcance só porque já não tens 25 anos e não és superflexível. Muitos programas de reabilitação usam discretamente pequenos períodos de caminhada um pouco mais rápida para recuperar força e confiança.

A estranha psicologia de andar como quem sabe ao que vai

Acontece algo subtil na tua cabeça quando andas mais depressa. Deixas de vaguear e começas a decidir. O teu corpo move-se com mais intenção. Muitas pessoas descrevem sentir-se mais “ligadas” depois de apenas dez minutos de caminhada rápida, como se alguém tivesse aumentado o brilho dos pensamentos.

Há aqui um ciclo de confiança. Quando te moves como se tivesses um destino, começas a sentir-te como alguém que tem um destino. Isso não significa transformar cada passeio numa deslocação apressada, mas muda a forma como experienci as tuas redondezas. O mundo passa de ser algo que acontece à tua volta para algo através do qual te moves ativamente.

Em dias cinzentos e planos, essa pequena mudança pode ser salvadora para o humor. A caminhada rápida tem mostrado ajudar na ansiedade e nos estados mais em baixo, não só por causa das endorfinas, mas porque literalmente te puxa para a frente. É difícil ficar completamente preso na cabeça quando os teus pés insistem em ir a algum lado.

Enfiar passos mais rápidos numa vida normal

É aqui que a maior parte dos conselhos falha: não resiste ao contacto com a vida real. Não vives num retiro de bem-estar. Estás a equilibrar filhos, e-mails, lixo, contas. Por isso, qualquer plano que dependa de mais 45 minutos livres por dia é, francamente, fantasia.

Em vez disso, liga a tua caminhada mais rápida a coisas que já fazes. Faz o caminho da escola ou da estação à hora de sempre, mas escolhe um troço em que jogas ao “apanhar o autocarro”, mesmo que não haja autocarro nenhum. Na pausa de almoço, dá a volta maior ao quarteirão e passa apenas dois ou três minutos a aumentar mesmo o ritmo. Em chamadas que não exigem ecrã, anda enquanto falas à volta de casa ou na tua rua, incluindo um ou dois “arranques” rápidos.

Não estás a criar hábitos novos do zero; estás a melhorar os que já tens. Isso é mais sustentável do que tentares ser uma pessoa completamente diferente até segunda-feira.

Aquilo pelo qual o teu “eu” futuro te pode agradecer

Imagina-te daqui a dez, vinte anos, a descer a mesma rua que usas hoje. Talvez com o cabelo um pouco mais branco e uma mala um pouco mais prática. O que vai importar mais nessa cena não é a marca das sapatilhas nem quantas maratonas fizeste aos 30. É se ainda te moves com alguma vivacidade.

Quem anda depressa tende não só a viver mais, como a manter a independência durante mais desses anos extra. Levanta-se das cadeiras com mais facilidade, atravessa estradas a tempo, transporta compras sem drama. O mundo deles mantém-se maior durante mais tempo porque conseguem chegar fisicamente a mais lugares. É disso que, no fundo, trata esta conversa sobre cadência: manter o teu mundo amplo.

Não tens de perseguir números nem de te obcecar com passos. Só tens de decidir, algumas vezes por dia, andar como quem quer realmente chegar onde vai. Ajusta o ritmo, alonga a respiração, deixa os braços balançar. Um dia, alguém pode discretamente desviar-se para te deixar passar - e vais perceber, com um pequeno sorriso só teu, que te tornaste quem anda depressa.