Sim, podemos mesmo influenciar a saúde do nosso cérebro em qualquer idade.

Pequenas escolhas diárias moldam silenciosamente a forma como o nosso cérebro envelhece, muito para lá do que os nossos genes, por si só, tinham “planeado”.

Desde a forma como nos mexemos até às pessoas com quem falamos, os hábitos de vida podem atrasar o declínio cognitivo e manter a memória mais nítida durante mais tempo do que muitos esperam. A investigação sobre os chamados “SuperAgers” sugere que a resiliência cerebral aos 80 ou 90 anos tem menos a ver com sorte e mais com decisões repetidas, quase banais.

SuperAgers e a história em mudança do envelhecimento cerebral

Os especialistas em geriatria falam hoje em “SuperAgers”: pessoas com mais de 80 anos cuja memória iguala - ou até supera - a de pessoas 20 ou 30 anos mais novas. Os seus cérebros continuam a mostrar alterações relacionadas com a idade nos exames, mas o funcionamento diário conta uma história diferente.

Alguns adultos mais velhos mantêm uma memória surpreendentemente apurada, não porque escapem ao envelhecimento, mas porque o seu estilo de vida constrói resiliência cerebral.

A Organização Mundial da Saúde estima que até 40% dos casos de demência no mundo poderiam ser adiados ou prevenidos através de comportamentos modificáveis. Isto não apaga o risco genético, nem garante proteção. Mas muda a narrativa do fatalismo para uma margem de manobra.

A doença de Alzheimer, que representa cerca de 70% dos casos de demência, resulta de uma combinação de biologia, ambiente e hábitos de longa duração. A geriatra Lee A. Lindquist e outros especialistas apontam para três pilares que surgem de forma consistente nas rotinas dos SuperAgers: movimento regular, desafio mental e vida social ativa.

Mexer o corpo para alimentar o cérebro

O exercício faz muito mais do que manter músculos e articulações. Cada sessão faz circular mais sangue rico em oxigénio pelo cérebro, apoia a saúde dos vasos sanguíneos e promove a libertação de fatores de crescimento que ajudam os neurónios a sobreviver.

Dois treinos moderados por semana já reduzem o risco de demência em grandes estudos populacionais.

Os investigadores associam repetidamente a inatividade física e a obesidade a taxas mais elevadas de declínio cognitivo. Pessoas com um índice de massa corporal acima de 30 mostram um aumento de cerca de três vezes no risco de Alzheimer, em comparação com quem está dentro do intervalo considerado normal. O excesso de peso traz inflamação, dano vascular e resistência à insulina - tudo fatores que, ao longo do tempo, sobrecarregam os circuitos cerebrais.

O que conta como “movimento suficiente”?

Boas notícias para quem não gosta de ginásios: o cérebro responde a muitos tipos diferentes de movimento, desde que aconteçam com regularidade. Para a maioria dos adultos, o objetivo ronda 150 minutos por semana de atividade aeróbica moderada, dividida em sessões curtas.

• Caminhada rápida pela vizinhança ou num centro comercial
  
• Natação ou hidroginástica para articulações mais sensíveis
  
• Jardinagem, com esforço real: cavar, ancinhar, levantar peso
  
• Yoga, Pilates ou tai chi, que combinam movimento, equilíbrio e atenção
  

Pequenos períodos também contam. Dez minutos de caminhada rápida após as refeições, repetidos várias vezes ao dia, ajudam a controlar a glicose e o fluxo sanguíneo cerebral. Pessoas que acompanham os passos com pedómetros simples muitas vezes aumentam a atividade diária quase “sem dar por isso”.

Como o movimento molda a estrutura do cérebro

Estudos de longo prazo com ressonância magnética mostram que adultos mais velhos fisicamente ativos mantêm um hipocampo mais espesso, a região cerebral ligada à memória e à navegação espacial. O exercício também apoia a integridade da substância branca, a “cablagem” que liga diferentes áreas do cérebro. Estas diferenças estruturais associam-se a melhor desempenho em testes de memória e atenção.

O treino de força acrescenta outra dimensão. Levantar pesos leves ou usar bandas elásticas duas a três vezes por semana melhora a sensibilidade à insulina e reduz a inflamação crónica - dois inimigos da saúde cerebral. A estabilidade e a força nas pernas também reduzem o risco de quedas, e quedas graves aceleram frequentemente o declínio cognitivo devido a internamentos e perda de autonomia.

Desafiar a mente para construir reserva cognitiva

Os neurocientistas usam o termo “reserva cognitiva” para descrever a capacidade do cérebro de lidar com danos mantendo a função. Pessoas com maior reserva podem mostrar alterações típicas de Alzheimer em exames de imagem e, ainda assim, gerir tarefas do dia a dia durante anos sem sintomas evidentes.

O cérebro responde ao desafio como um músculo: a exigência molda a força, a variedade constrói flexibilidade.

Os SuperAgers raramente se instalam numa rotina pura. Leem com regularidade, escrevem notas ou diários, aprendem novas competências, seguem hobbies complexos ou fazem aulas mesmo em idades avançadas. O que une estas atividades não é a dificuldade pela dificuldade, mas uma curiosidade contínua.

Que tipo de atividade mental ajuda mais?

Palavras cruzadas e aplicações de treino cerebral recebem muita atenção, mas a investigação sugere que atividades mais ricas e variadas trazem benefícios mais fortes. A chave está na novidade, no esforço e no envolvimento.

• Aprender uma nova língua ou um instrumento musical, o que força o cérebro a criar novas redes
  
• Entrar num clube de leitura que o leve a explorar géneros pouco familiares
  
• Fazer cursos comunitários em temas como história, programação ou fotografia
  
• Realizar trabalhos manuais ou projetos “faça você mesmo” que combinam planeamento, motricidade fina e resolução de problemas
  

Mesmo tarefas do quotidiano podem desafiar o cérebro. Cozinhar uma receita complexa sem olhar para o telemóvel, navegar uma nova rota de autocarro ou montar mobiliário “flat-pack” ativam planeamento, memória de trabalho e raciocínio espacial.

Tipo de atividade	Principal benefício para o cérebro
Aprendizagem de línguas	Aumenta a atenção, a memória e a flexibilidade cognitiva
Prática musical	Reforça o processamento auditivo e a coordenação
Jogos de estratégia	Apoia o planeamento, a resolução de problemas e o controlo de impulsos
Trabalhos manuais	Envolve áreas motoras e competências visuo-espaciais

Prática curta e regular costuma superar esforço intenso mas raro. Quinze a vinte minutos de uma tarefa mental exigente várias vezes por semana podem manter as redes neurais adaptáveis. Quando uma tarefa começa a tornar-se automática, mudar as regras ou aumentar o nível devolve o desafio.

Porque é que a vida social protege a memória

Uma das alavancas mais subestimadas da saúde cerebral está nas conversas, nas refeições partilhadas e nos pequenos atos de comunidade. Grandes estudos de coorte mostram que pessoas com redes sociais ricas têm um risco significativamente menor de demência do que aquelas que vivem em isolamento crónico.

Falar, ouvir e rir exigem que o cérebro leia emoções, procure palavras e se adapte rapidamente - todas formas de treino cognitivo.

O contacto social reduz hormonas de stress que danificam o hipocampo quando permanecem elevadas durante meses ou anos. Também funciona como um sistema de alerta precoce: amigos notam mudanças subtis no comportamento ou na memória e podem incentivar avaliações médicas antes de os problemas se agravarem.

Construir hábitos sociais em qualquer idade

Os SuperAgers raramente se afastam. Continuam a visitar vizinhos, a telefonar a familiares, a orientar pessoas mais novas ou a fazer voluntariado. As ferramentas digitais ajudam, mas a interação cara a cara continua a mostrar o efeito mais forte no humor e na cognição.

Para quem se sente isolado, começar pequeno pode ser mais realista do que tentar preencher de imediato a agenda:

• Cumprimente a mesma pessoa na sua caminhada diária e deixe a conversa crescer gradualmente.
  
• Junte-se a um clube local por interesse e não por idade, como jardinagem, xadrez ou coro.
  
• Ofereça competências como voluntário: explicações, pequenas reparações, tradução ou simples visitas de companhia.
  

As equipas de saúde já rastreiam a solidão em adultos mais velhos da mesma forma que verificam a tensão arterial. Intervenções como aulas de exercício em grupo, refeições partilhadas ou grupos de leitura ligam-se tanto à saúde mental como à proteção da memória.

Outras alavancas que moldam discretamente a saúde cerebral

Os três pilares - movimento, desafio mental, vida social - estão no centro dos conselhos atuais, mas vários outros fatores interagem com eles.

Sono, tensão arterial e a carga silenciosa sobre os neurónios

O sono profundo ajuda o “sistema de limpeza” do cérebro a remover resíduos metabólicos, incluindo a beta-amiloide, uma proteína associada às placas de Alzheimer. A privação crónica de sono parece estar ligada a um declínio cognitivo mais rápido. Horários regulares, exposição à luz do dia de manhã e limitação do tempo de ecrã à noite favorecem um sono mais reparador.

A saúde cardiovascular também importa. Tensão arterial elevada, diabetes e tabagismo danificam os pequenos vasos que alimentam o cérebro. Controlar estes riscos na meia-idade traz benefícios décadas depois, reduzindo a probabilidade tanto de AVCs como de demência vascular.

Equilibrar risco e oportunidade ao longo da vida

A genética continua a desempenhar um papel, sobretudo em pessoas com forte historial familiar de Alzheimer de início precoce. Ainda assim, variantes genéticas aumentam probabilidades; não escrevem um guião fixo. O estilo de vida atua sobre esse risco de fundo, por vezes reduzindo-o de forma significativa.

Quem começa a fazer exercício e treino mental aos 75 não apaga décadas anteriores, mas os estudos mostram benefícios mesmo para quem começa tarde. Os tempos de reação melhoram, o humor estabiliza e o funcionamento diário muitas vezes torna-se mais fácil. O cérebro mantém alguma capacidade de plasticidade, mesmo em idades avançadas.

Para quem prefere ações concretas, uma abordagem simples vem da psicologia comportamental: agrupar hábitos. Combine uma caminhada diária com uma lição de língua em áudio, ou junte a ida semanal ao mercado a um café com alguém. Cada “pacote” marca várias caixas ao mesmo tempo - movimento, cognição, contacto social - e cria rotinas que se sentem menos como prescrições médicas e mais como vida.

A saúde do cérebro não depende de gestos heróicos isolados. Cresce a partir de dezenas de pequenos atos repetidos, que exigem um pouco mais da mente, levam o corpo um pouco mais longe e mantêm a pessoa integrada numa rede de outras pessoas. Essa combinação, observada vezes sem conta nos SuperAgers, sugere que o cérebro envelhecido tem muito mais margem para negociação do que outrora acreditávamos.