Cientistas dizem que este hábito diário melhora muito a concentração.

O ecrã do portátil brilha, a lista de tarefas é ambiciosa e, ainda assim, o cursor limita-se a piscar.

A tua mão vai para o telemóvel “só para verificar uma coisa”, e dez minutos desaparecem num scroll de que mal te dás conta. O café já está frio. O teu cérebro parece ainda mais frio.

Do outro lado da mesa, alguém parece viver noutro planeta. Mesmo escritório em open space, o mesmo ruído, a mesma enxurrada de e-mails. E, no entanto, essa pessoa atravessa o dia com uma espécie de visão em túnel silenciosa, riscando tarefas uma a uma. Sem aplicação de produtividade sofisticada. Sem suplemento milagroso ao lado do rato.

Cientistas que estudam a memória dizem que a diferença, muitas vezes, se resume a um hábito minúsculo e quotidiano. Um gesto tão comum que quase nem lhe damos um nome. E, no entanto, remodela a atenção como uma lente.

Aquilo com que os cientistas da memória estão discretamente obcecados

Num laboratório da Universidade da Califórnia, um voluntário fixa uma sequência de números, depois desvia o olhar e repete-os em voz alta. Há eléctrodos a espreitar por baixo do cabelo. Num monitor ali perto, as ondas cerebrais “dançam” enquanto a pessoa tenta manter a sequência na mente por mais alguns segundos.

O que interessa aos investigadores não é apenas o que esta pessoa recorda, mas como o faz. Para onde vão os olhos. O ritmo da respiração. A pequena pausa antes de falar. Vez após vez, surge um padrão nas pessoas com melhor desempenho: falam consigo próprias de forma deliberada para atravessar a tarefa. Não de um modo alto ou exibicionista. Apenas um hábito discreto e prático: transformar pensamentos em palavras.

Um estudo da Universidade de Bangor, no País de Gales, colocou isto no mapa há anos. Os voluntários tinham de cumprir um conjunto de instruções escritas. Uns liam as linhas em silêncio. Outros tinham de as ler em voz alta. O grupo que leu em voz alta não só compreendeu melhor. Também avançou mais depressa e cometeu menos erros. Investigações posteriores sobre memória, de Toronto a Genebra, continuam a apontar na mesma direcção: falar consigo próprio, em voz alta ou num sussurro, aguça drasticamente a concentração.

Este chamado “autodiálogo” activa áreas do cérebro envolvidas na memória de trabalho e no controlo executivo. Em linguagem simples, dá à tua atenção um corrimão onde se segurar. Pensamentos silenciosos são escorregadios; palavras são concretas. Quando dizes “Agora vou terminar este relatório”, o teu cérebro trata isso como uma instrução, não como um desejo vago. É o mesmo mecanismo que te ajuda a lembrar nomes quando os repetes, ou a recordar um número de telefone quando o murmuravas entre dentes a caminho de o marcar.

O hábito quotidiano que ancora a atenção

O hábito a que os investigadores continuam a voltar é brutalmente simples: narrar as tuas acções. Não como um manifesto. Como um comentário contínuo, discreto: “Abrir e-mail. Procurar a Ana. Responder primeiro. Anexar o ficheiro.” Diz baixinho, mas diz. É isso.

No papel, parece quase infantil. Na vida real, é estranhamente poderoso. Quando exteriorizas as tuas intenções, traças uma linha clara entre “ruído de fundo na minha cabeça” e “isto é o que estou a fazer agora”. As regiões do cérebro usadas para processar linguagem falada reforçam as que mantêm os teus objectivos activos. De repente, a tarefa à tua frente ganha contornos. As distrações parecem mais interrupções e menos convites.

Num artigo de 2023 sobre memória de trabalho e atenção, uma equipa da Universidade de Genebra concluiu que as pessoas que foram incentivadas a verbalizar as regras da tarefa mantiveram a concentração durante mais tempo num teste aborrecido e repetitivo. Não ficaram mais inteligentes de um dia para o outro. Apenas mantiveram o foco no alvo certo. É a mesma razão por que atletas de elite murmuram instruções para si-“cotovelo alto”, “respira”, “empurra”-antes de um movimento decisivo. Como me disse um psicólogo cognitivo, o autodiálogo é como atar a tua atenção a um poste para que ela não se afaste.

Imagina uma enfermeira num corredor movimentado de um hospital. Tocam campainhas, colegas chamam o nome dela, luzes piscam. Ao preparar uma injecção, ela fala baixinho: “Confirmar nome. Confirmar dose. Confirmar data. Desinfectar pele. Injectar.” Isto não é para impressionar ninguém. É um protocolo de segurança integrado na formação, porque a investigação é clara: verbalizar passos reduz erros em contextos de alta pressão e muita distração. O mais surpreendente é que o mesmo truque que mantém doentes em segurança também impede o teu cérebro de divagar quando estás a encarar uma folha de cálculo às 16h.

Como usar o autodiálogo para aumentar o foco hoje

Começa de forma embaraçosamente pequena. Quando te sentares para trabalhar, dá a ti próprio uma instrução clara em voz alta: “Nos próximos 15 minutos, vou apenas escrever a primeira secção.” Diz a um volume normal se estiveres sozinho, ou em sussurro se estiveres em público. Depois, quando mudares de micro-tarefa dentro dessa janela, mantém o comentário: “Escrever a introdução. Só a introdução.”

Vai parecer estranho durante uns dois minutos. Depois, o teu cérebro começa a tratar essas frases como carris. Quando a tua mão treme na direcção do telemóvel, a frase que acabaste de dizer ainda ressoa, de forma ténue, em pano de fundo. Há uma fricção subtil. Lembras-te do que prometeste a ti próprio em voz alta.

De forma prática, neurocientistas sugerem associar este hábito às transições. Sempre que mudares de actividade-abrir um novo separador, levantar-te da secretária, entrar numa reunião-nomeia o teu próximo passo numa frase curta e concreta. “Vou registar três pontos-chave desta chamada.” “Vou ler este artigo apenas pelos métodos.” Não é um discurso motivacional. É um rótulo.

Raramente admitimos quão caótica é a nossa vida interior. Numa terça-feira normal, o teu cérebro faz malabarismo com a roupa que te esqueceste de lavar, a mensagem a que ainda não respondeste, a manchete que viste de manhã e que ainda te incomoda. O autodiálogo não apaga esse ruído. Apenas aumenta o volume de um canal tempo suficiente para terminares algo real.

A primeira armadilha é exagerar. Se tentares narrar cada micro-movimento-“estou a clicar neste ícone, agora estou a escrever esta letra”-vais esgotar-te. Guarda isto para as grandes transições e para o início de cada bloco de foco. Pensa nisto como um marcador verbal, não como um audiolivro completo do teu dia.

A segunda armadilha é usar o autodiálogo como um chicote, e não como um guia. “Sou tão preguiçoso, por que é que não consigo concentrar-me?” não é o objectivo. O que funciona, segundo a investigação em memória, é linguagem neutra e concreta: “Agora estou a ler a página três.” “A seguir, vou corrigir esse parágrafo.” O tom importa mais do que gostamos de admitir. Num dia mau, diz menos, não mais.

Sejamos honestos: ninguém faz isto mesmo todos os dias. Haverá semanas em que murmuraste uma frase de foco duas vezes e depois voltaste ao scroll. Isso não anula o efeito. A atenção é como um músculo; a frequência vence a perfeição. Cada vez que verbalizas uma intenção clara, estás a ensinar ao teu cérebro que esta voz-a tua-vale a pena ouvir.

“A fala auto-dirigida não é uma excentricidade. É uma das ferramentas mais antigas do cérebro para se orientar a si próprio”, diz o cientista cognitivo Ethan Kross, que passou anos a estudar a forma como falamos connosco sob stress.

Os investigadores lembram muitas vezes que as crianças fazem isto naturalmente. Observa uma criança a construir uma torre de Lego e vais ouvi-lo: “Esta vermelha aqui. Não, essa peça não. Esta vai por cima.” Em adultos, silenciamos essa voz para parecermos “normais” e, com ela, perdemos uma ajuda simples para o foco que antes usávamos sem vergonha. Recuperá-la tem menos a ver com ‘hackear’ o cérebro e mais com voltar a activar uma função integrada que desactivaste discretamente.

• Experimenta uma intenção falada antes da tua próxima tarefa de foco.
• Usa frases neutras e orientadas para a acção, não auto-crítica.
• Mantém breve: uma linha no início, outra nas transições-chave.
• Sussurra se estiveres perto de outras pessoas - o teu cérebro continua a ouvi-la.
• Repara como a tua mente divaga menos quando o hábito se instala.

Viver com uma voz interior mais audível

Num comboio cheio, podes repará-los: a pessoa com auscultadores, lábios a mexer ligeiramente enquanto percorre notas antes de uma reunião importante. Não está a recitar por dramatismo. Está a abrir um sulco na memória, a ancorar a atenção às palavras de que vai precisar daqui a uma hora.

Todos temos momentos em que os pensamentos parecem um navegador com 37 separadores abertos. Num dia assim, dizer em voz alta o teu próximo passo pode ser estranhamente estabilizador. Já não estás apenas a pensar sobre pensar. Estás a dar forma, som e linha de partida à tua atenção. O hábito não resolve tudo. Os e-mails continuam a acumular-se. Os prazos continuam a aproximar-se.

E, no entanto, depois de provares esse pequeno poder quase privado-transformar uma intenção vaga numa frase que os teus ouvidos conseguem ouvir-é difícil deixar de o ver. Começas a notar quando o teu monólogo interior desliza para ruído, e quando uma única frase clara te puxa de volta. Algumas pessoas vão gozar com a ideia. Outras vão experimentar uma vez, numa cozinha silenciosa ou num parque de estacionamento, e sentir um clique.

Talvez a parte mais intrigante seja o que isto diz sobre a própria atenção. O foco não é um mineral raro que está a acabar. É uma relação entre memória, linguagem e acção, constantemente renegociada pela forma como falamos connosco. Da próxima vez que a tua mente se afastar da tarefa à tua frente, podes tratar isso como uma falha de força de vontade. Ou podes parar, respirar e dizer baixinho: “Agora, vou voltar a esta frase.” E ver o que acontece.

Ponto-chave	Detalhe	Interesse para o leitor
O autodiálogo aumenta o foco	Falar sobre as tuas acções activa redes de memória e controlo no cérebro.	Oferece uma forma simples e sem custos de afinar a atenção nas tarefas do dia-a-dia.
Usa frases curtas e concretas	Intenções de uma linha no início de uma tarefa e durante transições funcionam melhor.	Torna o hábito fácil de aplicar no trabalho, em casa ou a estudar.
Evita diálogo interior agressivo	Formulação neutra e orientada para a acção supera a auto-crítica.	Ajuda a melhorar a concentração sem drenar a motivação ou o humor.

FAQ:

• Falar comigo próprio em voz alta não é sinal de que há algo de errado? Em adultos saudáveis, o autodiálogo ocasional é completamente normal e amplamente observado; em muitas profissões é activamente incentivado para reduzir erros.
  
• Tenho de falar alto para resultar? Não. Um sussurro ou até mover os lábios pode continuar a activar os sistemas cerebrais envolvidos na linguagem e na atenção.
  
• O autodiálogo pode ajudar a estudar para exames? Sim; repetir pontos-chave, definições ou passos em voz alta melhora a recordação e a compreensão em muitos estudos sobre memória.
  
• E se me sentir ridículo a fazer isto no escritório? Podes usar uma voz muito baixa, ir a um corredor, ou associar isto a olhar para um caderno para parecer apenas que estás a ensaiar notas.
  
• Em quanto tempo devo esperar resultados? Muitas pessoas notam um ligeiro efeito de foco no primeiro dia; o hábito torna-se mais natural e eficaz ao longo de algumas semanas de utilização leve e regular.